初心者にオススメの筋トレメニュー

こんにちは　kureonekoです！

今回は初心者にオススメの筋トレメニューを

部位ごとに紹介していきたいと思います。

また実際にどのようにトレーニングを組む方が良いのかも解説出来ればと思います！

まずBIG3、フリーウエイトを最初からやるのはオススメしません

 僕はBIG3、フリーウエイトを最初からやるのはあまりオススメしません。　

フリーウエイトゾーンは結構初心者にとっては立ち入りにくい場所です。

(これは僕には結構大きかった…笑)

また動作の勉強が不十分であったり、筋力があまりにもない状態で行くのはケガにもつながる可能性があります。

なので今回はマシンを多く紹介し、基礎的な筋力やジムの雰囲気に慣れてから

フリーウエイトに少しずつ移行するのが現実的かつ良いのかなと思っています！

胸

チェストプレス

 

マシンを使って胸を鍛える種目ですね。

胸の種目というとベンチプレスのイメージがありますが、

初心者にとっていきなりベンチプレスは敷居が高い気がします。

何故ならフリーウエイトは結構レベルの高い人も使っていて混んでいる事が多いので使うのは結構気が引けます笑　

別に遠慮しなくても良いのですがジムの雰囲気に慣れる前はマシンを使った方が気にせずにトレーニング出来ると思いますよ！

また初心者は自分が扱える重量が分からない事が多いので軌道が安定しているマシンを使う事をオススメします！

チェストフライ

 

胸の筋肉全体を鍛える種目です。

チェストプレスだけだと下部が発達しやすいので全体を鍛える事の出来る種目も入れておくと良いと思いますよ！

肩

ショルダープレス 

 

マシンのショルダープレスです。

ダンベルを用いたメニューなどをYouTubeで良く見ると思いますが、

チェストプレスをオススメした理由と同じ理由でマシンを最初はオススメします。

背中

ラットプル 

背中を鍛える代表的な種目ですね！

マシンなので安全だし扱いやすいです。

ただしチェストプレスやショルダープレスと違って慣れるのにコツがいる

気がするので下の動画などを見て勉強してからジムに行くと良いと思いますよ！

背中にしっかり効かせるラットプルマシンの使い方

結構な人が腕で引いてるな…って印象を受けるので！

懸垂(アシスト付き)

アシストの付いている懸垂もオススメです！

いきなり初心者の人が懸垂をやっても腕と勢いで体が上がっているだけなので、

アシストを付けて無理のない範囲でやると背中の広い範囲に効く気がしますよ！

懸垂は下の動画を見ておくと良いと思います！

【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】

腕

プリチャーカール

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目です！

単純に引くだけなので結構やりやすいと思います。

 

足

レッグエクステンション

太ももの表側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える種目です！

これも足をかけて上下させるだけなので比較的やりやすい種目だと思います！

レッグプレス

お尻の筋肉やモモの裏の筋肉を鍛える種目です！

これもやりやすい種目で足はレッグエクステンションとレッグプレスを最初のうちはやっておけばいいと思います！

 トレーニングの組み方

上でトレーニングの種目を紹介をしましたが

ここでは実際にどのようにトレーニングを組めばいいかに付いて説明していきます！

結論から言うと上の5部位を2グループぐらいに分割するのを

オススメします！

1日に全種目やるのは疲れてきて集中力が持たないのでオススメしないし、

逆に1日1部位はトレーニングの動作が中々向上しないし、週に何回もジムに来ないといけません。

そこら辺を考慮すると

1日目　胸　背中

2日目　肩　足　腕

のように分割すると良いと思いますよ！

まとめ

部位ごとに初心者にでも比較的やりやすくいマシン系のものを紹介しました！

色んなサイトでフリーウエイトが一番だ！！と言われているかもしれませんが

最初は安全で扱いやすいマシン系から入ることを僕はオススメします。

マシンなら大体の場合空いていると思いますしね！

やりにくいものにはやり方の参考動画をつけておいたので良かったら参考にしてみて下さい！

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