筋肉を効率的につける！ リーンバルクの方法と大事な点

 

こんにちは！kureonekoです〜

今回は効率的に筋肉をつけるべきに摂取するカロリーやその内訳に関して説明していきたいと思います！  

また筋肉をつけるために増量で体がダルダルになるのは嫌だ。。でも筋肉を付けたい！

という方にオススメです。

リーンバルクがオススメな理由

リーンバルクは通常の増量とは違い、脂肪を

それほど増やす事なく効率的に筋肉を増やす事が出来ます。

筋肉をつけている途中だからといって

ダルダルな体になるのは嫌ですよね。。？

またトップフィジーカーであるカネキンさんも

増量期は無駄に体重を増やさないと動画で言っていました！(無駄に増やすと減量が大変です。)

実際のリーンバルクの方法

摂取カロリーの設定

1日の摂取カロリーは

ベースカロリー＋増える筋肉量分のカロリー

で求められます！

ベースカロリー

ベースカロリーは　除脂肪体重×40kcal で求めることができます。

体重70kgで体脂肪率は10%だとすると

除脂肪体重は70− 70×0.10＝63kgです。

よって摂取カロリーは63×40＝2520kcalと

なります！

増える筋肉量分のカロリー

筋肉は1kg増やすのにカロリーが5000kcal必要です。

また1年で増える筋肉量は筋トレ歴によって異なっていて

1年目　10kg

2年目　5kg

3年目　2.5kg

4年目    1kg

とおおよそ考えられます。

なので筋トレ1年目の人で10kg増やすとすると

5000kcal/kg × 10kg ÷ 365日 = 137 kcal/日

となります。

よって最終的に一日に摂取すべきカロリーは

2520kcal ＋ 137kcal = 2657kcal

となります。

PFCバランス 

ではただ上で説明したカロリーを摂取すればいいのかというとそうではありません！

何事もですがバランスが大事でPFCバランスを考えなければなりません。

PFCバランスとは  食事における

Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate (炭水化物)のバランスの事です。

それぞれ

タンパク質と炭水化物が 1gあたり4kcal

脂質が 1gあたり9kcal

です。　下で取るべき量について計算を乗せておきます。

P　除脂肪体重×2〜3g

F　除脂肪体重×0.7g

C    残りのカロリー÷4g 

具体的な例で体重70kg、体脂肪率10%とすると、除脂肪体重は63kgとなります。

よって

P   63×3=189g    カロリー 189×4=756kcal 

F   63×0.7=44g   カロリー 44×9=396kcal

C  2657kcal-(756+396)=1505kcal

    1505÷4=376g

となるのでこれを参考にしながら自分の

バランスを計算してみて下さい！

リーンバルクの実際

先程まで説明した計算方法はあくまで、

計算上の話です。

これを言ってしまうとさっきまでの計算は何だったんだよ！と思う人もいるでしょうが、人によって運動量や代謝が違うので一概には言えないんです。

僕が今回紹介した方法は少なめに見積もっている方だと思うので

スポーツや肉体労働をする方は

炭水化物を増やしてカロリーを多めにとってみるといいと思います！

そして実際にそのカロリーで過ごしてみて、身体の変化を見ながらベストなカロリーを

見つけていく事が大事だと思います。

最後に

最終的には人任せかよ！と思ったかもしれないですが、自分で試してみて、自分に合ったカロリーを見つけていくのが一番の近道だと思っています。

一つアドバイスをするならば、この食事はあくまでも筋肉をつけるための増量期的な

食事方法なので、気持ち多めのカロリーを取ることをオススメします！

リーンバルクで難しいのは脂質を取らずタンパク質を取ることな気がします。

そこで役立つのがプロテインだと思うので是非購入してみてください！

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